World Sleep Day: dormire poco sabota la dieta

Dormire poco altera ormoni e metabolismo. Nel World Sleep Day la human metabolist Cristina Tomasi spiega perché il sonno è decisivo per dimagrire e stare bene

In occasione del World Sleep Day, che si celebra il 13 marzo, torna l’attenzione su un tema spesso sottovalutato: il sonno come pilastro della salute metabolica. Nel mondo, secondo le stime più recenti, fino al 45% della popolazione sperimenta disturbi del sonno significativi; in Italia sono circa 12 milioni le persone che convivono con insonnia, apnee notturne o difficoltà ad addormentarsi. Un problema che non riguarda solo il benessere mentale, ma incide direttamente sul metabolismo e sulla capacità del corpo di bruciare grassi.

Uno studio pubblicato sugli Annals of Internal Medicine ha mostrato che ridurre il sonno da 8,5 a 5,5 ore per notte dimezza la perdita di grasso corporeo e aumenta del 60% la perdita di massa muscolare. «Quando dormiamo poco il corpo perde più muscolo e meno grasso. È uno dei motivi per cui molte diete falliscono», spiega la Dr. Cristina Tomasi, human metabolist e specialista in medicina interna e angiologia. Il muscolo, infatti, è uno dei tessuti metabolicamente più attivi: perderlo significa rallentare il metabolismo basale e favorire il recupero di peso.

Il sonno regola ormoni chiave come leptina, grelina, insulina e cortisolo, che influenzano fame, sazietà e gestione degli zuccheri. Dormire poco aumenta la grelina, stimola l’appetito e favorisce la ricerca di cibi calorici; allo stesso tempo riduce la leptina, rendendo più difficile sentirsi sazi.

Non conta solo la quantità, ma anche la qualità del sonno. Ritmi irregolari, pasti tardivi ed esposizione alla luce artificiale nelle ore serali possono compromettere il recupero notturno. Uno studio pubblicato su PLoS Biology conferma che la luce intensa o la luce blu degli schermi serali interferisce con la produzione di melatonina, disallineando i ritmi circadiani.

I consigli della Dr. Cristina Tomasi per proteggere sonno e metabolismo

1. Esporsi alla luce naturale al mattino per sincronizzare l’orologio biologico.
2. Cenare almeno 2–3 ore prima di dormire.
3. Limitare zuccheri e carboidrati raffinati la sera per evitare sbalzi glicemici.
4. Ridurre l’uso di schermi dopo il tramonto per non sopprimere la melatonina.
5. Usare occhiali blue-blocker nelle ore serali.
6. Tenere le luci basse la sera (sotto 10 lux, in camera da letto sotto 1 lux).
7. Dormire in una stanza buia, fresca e senza dispositivi elettronici.
8. Mantenere orari regolari di sonno e veglia.
9. Preferire una cena leggera e bilanciata, evitando pasti abbondanti.