Dolore cervicale: esercizi e abitudini quotidiane per prevenirlo anche in ufficio

Il Personal Trainer Francesco Giudice di Aspresso Roma consiglia esercizi posturali e un programma di allenamento per prevenire il dolore cervicale, migliorare la postura e ridurre le tensioni muscolari

ROMA – Il dolore cervicale è qualcosa che molti hanno già provato almeno una volta nella vita: una fitta fastidiosa al collo, la testa pesante… Non è solo un problema di “tanto stress”: spesso infatti nasce da abitudini quotidiane che, col tempo, si accumulano. Una postura da lavoro davanti al computer, una borsa troppo pesante sullo stesso braccio o una posizione ripetuta mentre si guarda il telefono, possono prendere forma senza che ce ne si accorge. Non tutti sanno, però, che, gran parte dei dolori cervicali possa essere prevenuto con semplici scelte.

Aspresso Roma, il family-club della Capitale parte del Gruppo Aspria, approfondisce il tema insieme a Francesco Giudice, Personal Trainer in forza presso il Club romano, con alcuni consigli utili per ritrovare benessere e maggiore mobilità, grazie anche a suggerimenti di esercizi posturali mirati per chi lavora alla scrivania.

“Alcune buone pratiche quotidiane possono ridurre in modo significativo il rischio di dolori cervicali” – spiega Francesco Giudice – “Per coloro che lavorano alla scrivania, ad esempio, un ottimo consiglio è sicuramente quello di mantenere lo schermo all’altezza degli occhi per evitare l’effetto ‘tech neck’ e prendersi una breve pausa di 2–5 minuti, alzandosi in piedi e muovendo collo e spalle ogni 50-60 secondi. Inoltre, bere acqua regolarmente favorisce l’elasticità muscolare ed è sicuramente buona abitudine integrare nella propria routine settimanale esercizi di mobilità toracica e scapolare”.

ESERCIZI UTILI PER UNA VITA ALLA SCRIVANIA

Per chi lavora alla scrivania, è utile inserire una breve routine di esercizi posturali per la salute della colonna vertebrale e la riduzione della tensione muscolare. Il chin tuck, o retrazione del mento, serve ad esempio a rafforzare i muscoli cervicali profondi, contrastando l’ipertensione del collo tipica delle ore passate davanti al computer. Lo stretching del trapezio superiore, invece, aiuta ad allentare le tensioni laterali del collo, mentre il cat-cow (esercizio che consiste nell’alternare l’inarcamento della schiena verso il basso – posizione della mucca, cow – con l’arrotondamento della schiena verso l’alto – posizione del gatto, cat – partendo dalla posizione a quattro zampe) permette di mobilizzare in modo delicato la colonna vertebrale, favorendo la flessibilità della schiena e la sensibilità della postura.

Al fine di migliorare l’apertura del torace, è molto utile introdurre nella propria routine le estensioni toraciche su box (esercizi che utilizzano l’attrezzo Long Box per mobilizzare e aprire la gabbia toracica) contrastando così la chiusura scapolare, e la scapular retraction (esercizio che prevede di avvicinare le scapole alla colonna vertebrale, contraendo i muscoli della parte superiore della schiena) con elastico per rinforzare, invece, i muscoli posturali della cintura scapolare, sostenendo una postura più stabile durante le attività lavorative. “Un breve ciclo di esecuzioni controllate, eseguito più volte al giorno, può fare la differenza tra affaticamento rapido e una postura più equilibrata e confortevole”, commenta Francesco Giudice.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CONSIGLIATO

“Per prevenire e migliorare la salute della cervicale è utile inserire un circuito di rinforzo generale della durata di 20–25 minuti, da eseguire 2–3 volte a settimana, che favorisca un equilibrio tra stabilità, mobilità e forza globale”, spiega il Personal Trainer. È bene iniziare con una breve fase di riscaldamento per poi alternare esercizi che sviluppano differenti catene motorie:

• Plank migliora la stabilità del core e favorisce una postura più neutra del rachide cervicale;
• Bird Dog (esercizio che parte dalla posizione a quattro zampe, e durante il quale si estendono contemporaneamente il braccio e la gamba opposti, cercando di mantenere il corpo in linea retta, la schiena neutra e il bacino stabile) lavora sulla coordinazione e sulla stabilità lombare, riducendo la tendenza a rilasciamenti o compensazioni del tratto cervicale;
• Wall Angels (esercizi posturali che si eseguono aderendo con schiena, glutei e testa a un muro, con i gomiti piegati a 90 gradi e le braccia in alto) contribuiscono a migliorare la mobilità scapolare e l’apertura toracica, elementi chiave per evitare restrizioni che possono influire sulla colonna cervicale;
• Squat a corpo libero permette un rinforzo globale delle gambe e del core, utile per sostenere una postura eretta durante le attività quotidiane;
• Rematore con elastico rinforza la muscolatura dorsale e migliora la stabilità della parte superiore della schiena, favorendo un allineamento più corretto del collo.

“I progressi si ottengono aumentando gradualmente intensità o durata solo quando la tecnica risulta solida. Con una programmazione costante, un circuito come questo contribuisce alla riduzione delle tensioni cervicali e al miglioramento della postura generale”, aggiunge Francesco Giudice.