Stare in forma in estate senza rinunciare a carbonara e tiramisù

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carbonara evolution

La nutrizionista Chiara Manzi ha studiato un regime alimentare che permette di vivere a lungo, in salute e in forma, mangiando anche pasta e dolci

L’estate si avvicina e per moltissime persone iniziano i litigi con chili di troppo, diete e bilance. Quando arriva il momento di scoprirsi, tutti vorremmo mostrarci al meglio, ma non sempre è facile tornare in forma. Diete troppo restrittive possono rivelarsi talvolta dannose per l’organismo e spesso difficili da seguire.

“Il segreto per tornare in forma e, cosa ancora più importante, vivere a lungo e in salute è quello di adottare un regime alimentare sano ed equilibrato, in cui non si debba rinunciare a ciò che più ci piace, come la pasta e i dolci. – Spiega la nutrizionista Chiara Manzi – Per questo, grazie a molti anni di studio e di sperimentazione, sono arrivata a delineare lo stile alimentare di Cucina Evolution, un’evoluzione della cucina mediterranea, che bilancia i vari nutrienti inserendo alcuni elementi fondamentali, come ad esempio l’inulina a catena lunga, una fibra solubile non digeribile che potenzia la microflora intestinale, o la curcuma, proponendo piatti sani, con proprietà antiaging, che aiutano a restare o tornare in forma senza sacrifici. Pensate che è possibile preparare una gustosa carbonara che apporti meno calorie di 100 g di riso in bianco con un cucchiaio di olio o un tiramisù con le stesse calorie di una vasetto di yogurt alla frutta da 125 g e meno zuccheri di uno spicchio di mela. Si tratta di quei piatti che a noi piace chiamare Impossible Food, cioè, cibi che è impossibile credere che siano sanie non facciano ingrassare. Eppure, è proprio così!”.

Il “trucco”, se così può essere chiamato, sta nel curare la salute dell’intestino attraverso una maggiore introduzione di fibre e di prebiotici, che ne aiutino il buon funzionamento. Importante anche scegliere i giusti abbinamenti degli ingredienti e il giusto metodo di cottura, facendo sì che gli alimenti mantengano intatte tutte le loro proprietà e trovando il modo per assimilarle al meglio.

Nel suo ultimo libro, “Cucina Evolution. In forma senza dieta”, edito da Art Joins Nutrition, la dottoressa Chiara Manzi illustra in modo approfondito i principi base da seguire per avere un’alimentazione che non escluda nulla. Tra le ricette proposte, anche alcuni cavalli di battaglia della tradizione culinaria italiana, come la carbonara, la cotoletta alla milanese e il tiramisù. Ecco le ricette di questi Impossible Food, tra i più amati dai buongustai.

Carbonara Evolution

  • Ingredienti (per 4 persone)
  • Spaghetti: 280 g
  • Tuorli: 2
  • Guanciale di Amatrice: 40 g
  • Pecorino romano DOP: 40 g
  • Inulina Excellence: 24 g
  • Pepe nero: qb
  • Curcuma: 1 g

Preparazione

Attivando la reazione di Maillard a 130°C si concentra il gusto del guanciale eliminando il grasso. Facendo reagire amminoacidi e zuccheri del dna del guanciale, si producono sostanze volatili e aromatiche. È importante mantenere la temperatura al di sotto dei 140°C per evitare la produzione di acroleina, sostanza tossica per il fegato. Per questo motivo si predilige la cottura al microonde o in forno a 130°. Tagliare finemente il guanciale. Adagiarlo su tre fogli di carta assorbente e coprirlo con altrettanta carta assorbente. Cuocerlo in microonde a massima potenza per 1-2 minuti: deve sgrassarsi bene diventando croccante. Tamponare bene il guanciale con carta assorbente pulita per togliere il grasso in eccesso. Creiamo una crema di tuorli 10 volte più voluminosa sfruttando la denaturazione delle proteine del tuorlo che avviene a 50°C, rendiamo la montata stabile e cremosa aggiungendo inulina excellence che abbassa l’indice glicemico del piatto, e restituiamo il colore giallo intenso al tuorlo con un pizzico di curcuma, che, se abbinata al pepe nero, blocca la formazione di nuove cellule grasse.

Montare i tuorli con le fruste, aggiungendo a filo 40 g di acqua a 60°C, la curcuma e l’Inulina Excellence a pioggia fino ad ottenere una spuma morbida. Riduciamo il quantitativo di pecorino microscaglionandolo con una microplane. Il sapore del formaggio si espanderà in tutto il piatto come se fosse il doppio. Mettere 2/3 del guanciale croccante in una padella antiaderente e saltarlo insieme al pepe nero. Cuocere gli spaghetti in acqua salata con 5 g di sale iodato per litro di acqua. Scolarli al dente e saltare insieme al guanciale con un po’ di acqua di cottura e con 2/3 del pecorino grattugiato. Quando l’acqua di cottura è stata ben assorbita dalla pasta, aggiungere la crema di tuorli fuori dal fuoco e impiattare guarnendo con il restante guanciale e pecorino.

Valori Nutrizionali

Proteine 13g; Grassi 10g; Carboidrati 59g; Fibre 7g; 395 Kcal

Cotoletta Evolution

  • Ingredienti (per 4 persone)
  • Vitello sgrassato: 400 g
  • Pangrattato: 60 g
  • Farina: 20 g
  • Albumi: 4
  • 2 bustine di tè verde in foglie
  • Limone
  • Curcuma
  • Pepe nero
  • Olio di girasole alto oleico

Preparazione

Battere le fettine di carne coperte da pellicola. In questo modo anche una piccola fettina da 100 g diventerà grande e appagante. Infarinarle, poi passarle nell’albume precedentemente sbattuto con curcuma e pepe nero. Passare, poi, la carne nel pangrattato mischiato con il tè verde e scuotere per eliminare il pangrattato in eccesso. Friggere in olio di girasole alto oleico, a 170°C per 2 minuti da un lato e un minuto dall’altro lato. Scolare la fettina dall’olio di frittura e tamponare subito su carta assorbente nuova per tre volte.
Servire con una fetta di limone.

Valori Nutrizionali

Proteine 26g; Grassi 14g; Carboidrati 59g; Fibre 0,1g; 290 Kcal

Tiramisù Evolution

  • Ingredienti (per 9 persone)
  • Albumi: 4
  • Tuorli: 3
  • Mascarpone senza lattosio: 150 g
  • Eritritolo: 70 g
  • Inulina Excellence: 40 g
  • Panna fresca senza lattosio: 25 g
  • Savoiardi Evolution: 35 g
  • Liquore San Marzano: 1 cucchiaio
  • Caffè espresso: 1 tazza
  • Cacao amaro: 1 cucchiaino
  • Zenzero fresco
  • Succo di limone

Preparazione

In un pentolino preparare uno sciroppo di eritritolo e acqua a 140°C. Montare i tuorli aggiungendo a filo lo subito dopo aver iniziato a montare, poi versare anche il liquore e montare per 5 minuti il composto. Incorporare il mascarpone e montare per altri 2 minuti, poi metterlo da parte. Montare la panna e lasciare da parte. Montare gli albumi versandovi sopra a pioggia l’Inulina Excellence e qualche goccia di limone. In un recipiente ampio unire la panna ai tuorli montati mescolando piano dal basso verso l’alto, poi aggiungere anche gli albumi montati, mescolando sempre piano dal basso verso l’alto senza far smontare. Prendere 9 bicchieri monoporzione e mettere un po’ di crema in ogni bicchiere. Preparare il caffè e aggiungere lo zenzero fresco grattugiato. Spezzare in due il savoiardo Evolution, inzupparlo nel caffè e metterlo sopra la crema. Spolverare con cacao amaro. Fare un altro strato di crema e aggiungere l’altra metà del savoiardo. Completare con un altro strato di crema.

Conservare in frigo almeno 4 ore prima di servire.

Valori Nutrizionali

Proteine 4g; Grassi 10g; Carboidrati 10g; Fibre 4g; 118 Kcal