Le origini della fame nervosa: consigli per uscire del circolo vizioso emozioni-cibo

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Il coach emotivo comportamentale, Costanza Fontani spiega come mai ci “abbuffiamo” di emozioni e indica una strategia da mettere in atto

costanza fontaniNon sempre mangiamo per soddisfare la nostra fame. Molti di noi utilizzano il cibo per alleviare stress, ansia, tristezza, solitudine o noia, cedendo a quella che viene definita “fame nervosa o emotiva”. La chiamano “emotional eating”, quella sensazione di appetito travolgente che non dipende da un bisogno fisiologico o dal semplice atto del nutrirsi ma è un “fenomeno” che si scatena quando subentra un disagio, si sente l’esigenza di colmare un vuoto, e gestire emozioni spiacevoli che in quel momento fanno stare male. Non sempre, però, si è consapevoli della natura della propria fame e ci si trova poi a doverne pagare “il prezzo”: non solo un banale aumento di peso ma la spiacevole sensazione di essersi abbuffati senza davvero provarne piacere. Senza contare che la fame nervosa innesca delle emozioni secondarie come senso di colpa, vergogna e ridotta autostima per essere sprofondati nel cibo in maniera compulsiva e irrazionale.

Ma perché ci si comporta così? Come riconoscere la fame emotiva e distinguerla dalla fame fisica? Come uscire, quindi, dal circolo vizioso “emozioni-cibo” per riappropriarsi della propria vita e assumere una buona routine alimentare, in cui il cibo sia nutrimento e coccola e non solo rifugio?

«La fame nervosa non è una patologia, e non rappresenta la nostra identità. Si tratta di un comportamento e, come tale si può cambiare. Seppur non si tratta di una condizione che desta eccessiva preoccupazione in quanto si possono riconoscere i segnali e correre ai ripari, non bisogna comunque ignorare quando il cibo inizia a diventare la principale valvola di sfogo in quanto si tende ad ingrassare e peggiorare il proprio stato di salute sia fisico che mentale» spiega la dott.ssa Costanza Fontani, coach emotivo-comportamentale che, attraverso il suo metodo CO.CO costruisce percorsi di coaching per “insegnare” ad allenare le competenze emotive e fornire gli strumenti necessari per comprendere più a fondo in che modo le nostre emozioni influenzano le azioni che compiamo e le decisioni che prendiamo.

Come quando, appunto, il nostro cervello, nel tentativo di alleviare un disagio o un’emozione in particolare, ci spinge verso il cibo.

«La fame nervosa ha caratteristica che è urgente, insistente, improvvisa e specifica proprio perché è una reazione a un qualcosa che sentiamo in quel momento e che vogliamo in qualche modo alleviare. Questa fame parte dalla testa: si mangia perché si è stressati, frustrati, ansiosi o vittime di giornate lunghe e difficili. Non a caso si opta per cibi “comfort”, quelli che rilasciano dopamine ed endorfine, i cosiddetti ormoni del benessere e che sono in grado di “regolare” temporaneamente le emozioni negative» continua Costanza Fontani.

PERCHЀ MI “ABBUFFO”?

Il cibo è un sollievo temporaneo ma non risolve i problemi che stanno sotto al disagio. Se mangiamo per gratificazione c’è qualcosa nella nostra vita fuori equilibrio. La prima cosa da fare è rallentare e capire, ogni volta che ci approcciamo al cibo, i segnali che ci manda il nostro corpo e risalire alla vera causa per trasformare così il comportamento automatico e compulsivo in un comportamento consapevole:

· Quanto ho fame?

· Potrei mangiare di tutto o ho voglia di qualcosa in particolare?

· Posso aspettare o devo mangiare subito?

· C’è un luogo in cui mi capita più spesso?

· A che ora della giornata?

COME USCIRE DAL CIRCOLO VIZIOSO “EMOZIONI-CIBO”: LE STRATEGIE DA METTERE IN ATTO SECONDO L’ESPERTA

1. CARO DIARIO… – Una delle prime strategie da effettuare è quella di tenere un diario alimentare sul quale prendere nota del giorno e dell’ora in cui si presenta l’attacco di fame, indicando lo stato emotivo in cui ci si trova e dei motivi che si suppone l’abbiamo scatenato. Dire a noi stessi: “ho sentito questo e ho mangiato questo”. Può anche essere utile scrivere i propri pensieri per poi andare a rileggerli. Buttare nero su bianco tutto quello che va o non va nella propria vita aiuta ad averne consapevolezza: scrivere è come dire le cose ad alta voce, solo così è possibile tirare fuori la verità.

2. DARSI DELLE REGOLE – Impegnarsi a mangiare solo 5 volte al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) aiuta a modulare meglio il senso di fame e permette di arrivare a tavola con appetito ma non affamati.

3. ACQUA E TISANE, GLI ALLEATI DEL BENESSERE – Uno dei modi più efficaci per indurre il senso di sazietà senza mangiare, è quello di bere molta acqua durante tutto il giorno, oppure concedersi delle tisane rilassanti: così facendo ci si riempirà lo stomaco e ci si manterrà correttamente idratati concedendosi allo stesso tempo una coccola capace di alleviare ansia e tensione.

4. A TAVOLA SOLO CON NOI STESSI – Una buona strategia è quella di consumare il proprio pasto in un momento tranquillo, e privo di stimoli provenienti dall’esterno così da concentrarsi su ciò che si sta mangiando. Importante è anche la cura dell’ambiente che ci circonda: per esempio mangiare seduti a tavola con una tavola ben apparecchiata, a partire già dalla colazione, è un buon modo per sentirsi non solo sazi ma anche appagati. Ma anche godersi questo momento come una pausa da passare con noi stessi senza distrarsi guardando il cellulare o la tv.

5. LONTANI DALLE TENTAZIONI – Una valida strategia è quella, soprattutto se si passa in ufficio la propria pausa pranzo, è di ritagliarsi un angolo tranquillo e appartato – e lontano dal proprio pc – consumando del cibo sano magari portato da casa per evitare soprattutto di rifornirsi alle macchinette che distribuiscono cibo confezionato.

6. OCCHIO AL MOMENTO DELLA SPESA – Un’altra buona regola è quella di non andare a fare la spesa quando si ha fame, si è arrabbiati o stressati, perché la scelta cadrebbe inevitabilmente su cibi tentatori, come cioccolato, pizzette, creme, biscotti e dolci in generale. Meglio quindi dedicarsi al supermercato quando si è tranquilli e propensi quindi a scegliere prodotti sani e di stagione.

7. AMICI, SPORT, E MEDITAZIONE: LIBERA LA MENTE! – Si possono tenere a bada ansia e stress mettendo in atto comportamenti gratificanti che terranno lontani dalla dispensa. Vedere gli amici, ascoltare musica, praticare attività sportiva seguendo corsi in palestra o all’aperto, o anche una semplice passeggiata o un giro in bicicletta: tutte attività che servono a liberare la mente. Sono molto utili anche yoga, meditazione, tecniche di rilassamento corporeo che permettono, attraverso le posizioni del corpo e il respiro, di mitigare gli stati d’ansia, liberare la testa da preoccupazioni e pensieri negativi, vivendo solo il momento presente, lasciando andare e accettando la perdita del controllo.

A proposito di Costanza Fontani…

Costanza Fontani è Coach Emotivo Comportamentale, e psicologa. È coach socio Aicp (Associazione Italiana Coach Professionisti) e Aihc (Associazione Italiana Health Coaching) PNL Practitioner, Health Coach, e RMP Profiler: è una delle sole 35 persone in Italia certificata RMP Profiler, una certificazione importante e ancora poco conosciuta che si basa sul metodo creato dallo psicologo statunitense Steven Reiss per l’analisi della personalità. Un’expertise fatta di ascolto, relazione e comprensione del genere umano che sono alla base del metodo Costanza Coach (CO.CO.) Un approccio orientato non solo al tradizionale percorso di coaching con le sue regole e strumenti, ma soprattutto alla vera comprensione della persona – sempre con un dialogo mai invadente – per portarla ad individuare e gestire in maniera autonoma ed efficace le proprie risorse personali, scardinare le resistenze uscendo dalla propria comfort zone affinché raggiunga i suoi obiettivi. Il suo metodo è finalizzato a fornire gli strumenti per comprendere più a fondo in che modo i pensieri influenzano le azioni che compiamo e le decisioni che prendiamo, e risolvere così una problematica. In quanto Coach Emotivo Comportamentale, Costanza Coach va a lavorare sulle emozioni facendosi “accompagnatrice” – in un giusto mix tra mente e cuore – nel viaggio verso il cambiamento che ha sempre a che fare con ciò che sentiamo e le risposte che diamo a una determinata emozione, spesso generatrice di comportamenti che non ci soddisfano e non ci fanno stare bene. Costanza Fontani – che conta nel suo curriculum la certificazione ESaC – Emotional Skills and Competencies, l’unico corso di specializzazione certificato da Paul Ekman – per sviluppare la consapevolezza delle proprie emozioni, comprendere quelle altrui, e gestire così le relazioni in modo efficace attraverso strategie adeguate. Costanza Fontani è una delle sole 35 persone in Italia certificata RMP Profiler, una valutazione scientifica di ciò che motiva le persone. Si basa sul fatto che ognuno di noi vuole le stesse cose ma non nella stessa misura. Questo perché ogni essere umano agisce in base ai propri istinti, alle proprie sensazioni, ai propri bisogni motivazionali. La filosofia di Costanza Coach si basa su un’indagine dei bisogni e dello sviluppo della consapevolezza che essi sono diversi da quelli di un’altra persona, al fine di risolvere un conflitto interiore e accettare la diversità. Il Test Reiss Motivation Profile è uno strumento esclusivo e con una solida base scientifica, data dall’analisi fattoriale. Attraverso il Reiss Motivation Profile® possiamo distinguere 16 bisogni fondamentali: Potere, Indipendenza, Curiosità, Riconoscimento, Ordine, Risparmio, Onore, Idealismo, Relazioni, Famiglia, Status, Vendetta, Bellezza, Cibo, Attività Fisica, Tranquillità. A differenza dei test di valutazione “convenzionali” che descrivono principalmente come si comporta una persona, il Reiss Motivation Profile® fa un ulteriore passo avanti e fornisce uno sguardo al di sotto della superficie dei modelli comportamentali umani. Esso identifica quali motivazioni nella nostra vita rappresentano la forza trainante delle azioni che compiamo: in altre parole i motori del nostro comportamento. L’applicazione di questo strumento è fondamentale nel percorso di coaching perché attraverso questo test ci si conosce a tutto tondo: capire che ogni persona vive secondo i propri bisogni e che il bisogno di ognuno non è quello di un altro, permette di risolvere il conflitto interiore e con l’esterno, dati dalla non accettazione della diversità.

Esercita a Milano presso CRYOVIS e con attività di coaching online.